解析跑步最易患上的四种隐疾 正确预防远离伤病

解析跑步最易患上的四种隐疾 正确预防远离伤病

资料图

  任何一项运动都难免会有伤病或运动损伤,不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。我们要做的是将损伤防范于未然,即使遇到了也别惧怕,千万不要讳疾忌医!

  跑步过程中,哪些损伤最容易引发?我们该如何预防?四大跑步最常见损伤,让你远离伤病困扰!

  专业术语解释:

  腓肠肌(Gastrocnemius Muscle):以两个头分别起自股骨的内、外上髁,比目鱼肌在腓肠肌的深面,起于胫、腓骨上端的后面,两肌在小腿中部结合,向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。如下图:

腓肠肌

腓肠肌

  比目鱼肌(Soleus Muscle):腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉,起自胫、腓骨上端的后面,因形似比目鱼,故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。如下图:

解析跑步最易患上的四种隐疾 正确预防远离伤病

  NO.1 足底筋摸炎

  定义:

  跖腱摸上引发的炎症,简单说足底的肌肉组织长时间超负荷运动引发局部肌肉劳损,导致足底局部疼痛。当足底纤维组织处于巨大的压力冲击下,跖腱摸过度拉伸甚至撕裂,导致周围筋摸组织发炎。

足底筋摸炎

足底筋摸炎

  症状:

  最明显的症状就是足底足跟处剧烈疼痛,尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋摸不再负重,处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时,会对足底筋摸产生较大较快的牵拉,进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛,不过这都只是暂时的,待运动再次过度,足底筋摸被牵拉的次数渐增,症状又会再现。

  症状诱因:

  跖腱摸受到外力长时间冲击或挤压

  跑姿严重内翻

  高足弓及刚性足

  训练过度

解析跑步最易患上的四种隐疾 正确预防远离伤病

  治疗方法: 

  1。 足底足跟处严重疼痛时,立即停止跑步。如果只是轻微疼痛,放慢速度降低训练量并且进行一个5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程,例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。

  2。在跖腱摸的周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,目的缓解炎症加剧。最有效的方式是在500毫升的可乐瓶中灌满水然后冰冻,随后将瓶子放在脚底来回滚动。

  3。 用山菊油或消炎凝胶涂抹在足底足跟处,用手做拉伸动作,使肌肉彻底放松。

  PS:以上所有恢复通常持续6-8周

  预防措施:

  1。 跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次拉伸持续30秒,慢慢放松,重复2组,每天三次

  2。拿一颗玻璃珠或高尔夫球放在足底,来回滚动按摩。从大脚趾开始,来回滚动,然后每个脚趾分别重复这样运动,这样能有效释放足底的压力让你感觉舒缓。

  3。 鞋子建议选择控制型的跑鞋。

  4。最重要的是需合理的使用运动护具搭配跑步,这样可以最大限度的保护脚踝,推荐使用迈克达威的足底筋膜护踝这款护具进行防护。

足底筋膜护踝

足底筋膜护踝

  NO.2 跑步膝(髂胫束综合症)

  定义:

  一种经常出现于自行车、长跑或竞走运动中的损伤。髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生,主要症状是肿胀和疼痛,并且膝盖不能灵活、顺畅弯曲。

跑步膝

  跑步膝

  症状:

  跑步上下坡或长时间爬楼梯,膝盖出现剧痛

  膝关节弯曲20-30度时,疼痛明显

  髋关节外展时力量降低

  症状诱因:

  1。跑姿不正确,例如严重内翻引发膝盖骨过度倾斜弯曲运动造成股四头肌缺乏力量。股四头肌辅助于膝盖骨的运动。

  2。肌肉失去平衡——弱股四头肌、腿筋以及髂胫束之间

  3。不合适的鞋子

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