健身小常识丨小心哟!长时间低头玩手机 小心患上“乌龟脖”

长时间低头玩手机或伏案工作后,很容易感到颈肩部疼痛。这是因为在低头状态下,脖子总是像乌龟一样伸出、下垂,下巴向前凸出躯干许多,有意识或无意识出现的头部前伸,颈部向后弯曲、驼背的不良姿势,从而造成颈肩部肌肉僵硬,甚至颈椎损害。这也是上班族、低头族的文明病,被形象地称为“乌龟脖”

健身小常识丨小心哟!长时间低头玩手机 小心患上“乌龟脖”

这种“乌龟脖”姿势,其危害不仅仅是不美观,如果长期持续,将会使颈肩部肌肉更加僵硬,也会使支撑大脑的颈椎所承受的压力大于正常值,从而对关节和椎间盘造成损害。因此,颈肩部出现疼痛大多是由于颈椎间盘产生了问题。颈椎间盘突出加重,整个肩膀和胳膊都会感到疼痛,甚至会影响正常生活。

健身小常识丨小心哟!长时间低头玩手机 小心患上“乌龟脖”

由于年青一代不良的生活习惯

日常生活中

他们是电脑和智能手机的主要使用者

使用电子产品时的“乌龟脖”姿势导致了

颈椎间盘突出的产生

也导致二三十岁的年轻人

患颈椎间盘突出的比率呈现上升态势

健身小常识丨小心哟!长时间低头玩手机 小心患上“乌龟脖”

对于预防颈椎间盘突出来说

最好的方法就是

有意识地保持正确的姿势

但事实上

当我们沉浸在紧张的工作或是手机游戏中时

极易变成“乌龟脖”

如果你只是感到轻微疼痛

减少使用电脑和智能手机的时间

坚持做拉伸运动消除颈肩疲劳

就可以充分改善颈椎间盘突出症状

然而,如果你的疼痛已经对日常生活产生影响

这就需要尽早就医,接受正规诊断和治疗

运动是预防和减轻“乌龟脖”良好手段

健身小常识丨小心哟!长时间低头玩手机 小心患上“乌龟脖”

放松颈部肌肉

头前伸的姿势久了,颈部深层的伸肌肌群会变得非常紧张。感觉到脖子难受,也就是我们俗称的后脑勺的位置,这个位置会表现出沉重僵硬,严重时,会引起头晕或头痛等症状。因为在深层的缘故,这些肌肉并不能通过拉伸得到很好的放松。这时,我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松,效果显著。

方法是,活动头部,找到疼痛的区域,小范围反复滚动按压5分钟。两侧都做,过程中保持放松,收下巴,不要耸肩。

健身小常识丨小心哟!长时间低头玩手机 小心患上“乌龟脖”

拉伸紧张肌肉

胸锁乳突肌、前中斜角肌拉伸。对紧张的浅层颈肌肉及筋膜,进行拉伸放松。每侧维持30秒,重复3次。过程中,身体站直,不要耸肩。

胸部拉伸。我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。两只手架在门框上,弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂,尝试不同角度的拉伸,每次保持30秒,重复3次。

强化弱势肌肉

放松完紧张肌肉后,要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。

●收下巴。做收下巴的动作,让你有脖子后面被拉长的感觉。过程中,下巴水平向后移动,确保你的眼睛和下巴保持水平,不要上下移动,每次保持5秒,重复30次。当你做这个动作感觉很轻松后,可以尝试增加重力的负荷,如俯卧利用头部的重量增加负荷。

●点头。我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。仰卧躺在床上(或瑜伽垫上),保持上述收下巴姿势的同时,做点头动作。整个过程要放松、缓慢,你会感受到颈后轻微的拉伸,每次保持5秒,重复30次。同样,如果想要进阶,可以让头部悬空对抗重力。

●增强后背肌群的力量。做动作时注意保持对肩胛骨的挤压,每组动作保持上背挺直,手臂由上举至水平,做10次,由水平至曲肘内收肩关节,做10次。每次做3组。

健身小常识丨小心哟!长时间低头玩手机 小心患上“乌龟脖”

改善胸椎活动度

缺少背部力量训练动作会导致肌力不平衡,或者睡觉枕头太高,都可能造成头前伸,此外,往往还会导致胸椎的僵硬和曲度变大。而胸椎灵活性的降低,很容易影响到肩颈、躯干和髋关节,却经常被忽视。所以在“乌龟脖”的防治中要注意改善胸椎活动度

有“泡沫轴”的情况下,仰卧位,将其放置在项背部,可以很好地放松胸椎周围的组织,改善胸椎活动度。

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